1 – Velocidade não é importante agora! O importante para iniciantes é conseguir começar a correr, portanto não se preocupe com a intensidade do treino, corra lentamente para conseguir cobrir um tempo maior de corrida. Muitas pessoas chamam de trote e não corrida, mas não importa o nome que se dê, o que importa é que você vá devagar, respeitando a sua freqüência cardíaca (FC). Mantenha até 85% da sua FC máxima.
2 – Siga o tempo não distância! É comum no iniciante querer correr 5 ou 8 km. Evite o excesso de volume, que pode ser um fator lesivo a iniciantes e trabalhe por tempo. Facilmente você pode verificar o seu progresso seguindo o tempo de sua corrida. Inicie com no máximo 40-50 min dependendo do seu condicionamento físico e vá aumentando gradualmente.
3 – Regra dos 10%! O controle do seu volume semanal é muito importante... E não deve exceder 10% de aumento de uma semana para outra. Ou seja se você iniciou seus treinos correndo 30 min 3 X por semana, você cobriu um volume total de 90 min semanais. Na semana seguinte você deve correr no máximo 33 min por treino, respeitando assim a regra dos 10%. Outro detalhe que acompanha esta regra é retroceder 10% do volume semanal na terceira semana de aumento. Esta involução dá ao organismo um descanso adequado para se recuperar das cargas impostas.
4 – Determinação! Faltar ao treino é um crime... Neste período inicial a consistência nos treinos é fundamental. Você só vai melhorar e evoluir sem problemas de lesão se conseguir seguir uma rotina de treinos. Seja determinado e não falte aos treinos por 3 semanas... após este período sem interrupções o organismo se adapta mais fácil aos estímulos, que no inicio podem gerar desconforto e incomodo.
5 – Mantenha a postura! Foco na sua postura vai ajudar seu corpo a melhorar a sua biomecânica de corrida e aproveitar a sua eficiência mecânica. Não fique obcecado por isso, mas tente correr relaxado e naturalmente, sem tensões. Cada corredor tem um estilo de corrida diferente, tente perceber se sua corrida gera estresse desnecessário nos joelhos, nos quadris, nos ombros ou nas costas. E atente-se as orientações abaixo:
- Evite correr nas pontas dos pés, corra tocando os calcanhares ou meio de pé e posteriormente role a passada para a ponta dos pés.
- Minimize movimento lateralizado excessivo, como rotação de tronco ou de quadril excessiva, você desperdiça energia.
- Relaxe ombros e braços. Deixe os braços fazerem um movimento natural para frente e para traz.
- Encontre uma passada confortável.
Fonte: Eco Run & Life
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